О том, что многие диеты в первую очередь связаны с ограничением употребления углеводов вы, скорее всего, слышали. Это действительно так, но с небольшим уточнением – чтобы похудеть, нужно сократить количество только «быстрых» углеводов, так как именно они приводят к лишнему весу и проблемам со здоровьем.
Простыми или быстрыми углеводами называют моно- и дисахариды, способные быстро поступать в кровь и усваиваться. В качестве примера можно привести фруктозу, глюкозу, сахарозу. Для их расщепления достаточно слюны. Медленные (сложные) углеводы состоят из трех и более остатков моносахаридов (до 1000), соединенных между собой. На расщепление такого количества связей требуется больше времени, поскольку для этого задействуются более сложные биохимические процессы. Для понимания того, какие углеводы быстрые, а какие медленные, используют условный показатель – Glycaemic index (GI) или Гликемический индекс (ГИ). Это число, показывающее насколько быстро после приема углеводов, увеличивается уровень глюкозы в крови. За точку отсчета (число 100) берется скорость усваивания самой глюкозы. Остальные продукты сравниваются с ней и получают оценку от 0 до 100 или выше.
Какие углеводы полезны
К числу продуктов, употребляя которые можно похудеть без вреда для здоровья, относят те, чей гликемический индекс ниже 40:
• цельнозерновой хлеб; • цельнозерновые крупы (гречка, бурый рис); • овощи (огурцы, морковь, помидоры, капуста, брокколи); • умеренно-сладкие фрукты (киви, смородина, вишня, грейпфрут, абрикосы, яблоки, апельсин, персики, черная); • горький шоколад; • томатный сок; • вино; • макаронные изделия (твердые сорта); • горох, бобы, соя, чечевица, фасоль; • грибы.
Употребление в пищу подобных продуктов помогает укрепить здоровье и благотворно сказывается на фигуре.
Какие углеводы вредны для фигуры
К вредным продуктам относят (ГИ выше 70):
• выпечка на основе дрожжевого или слоеного теста, пшеничной муки; • кола и сладкие соки; • молочный шоколад; • сахар; • обжаренный и отварной картофель; • тыква; • виноград и сухофрукты; • шоколадные конфеты и батончики; • чипсы; • майонез. Все это самые калорийные продукты из тех, чей индекс ГИ выше 70. Их употребление желательно свести к минимуму. Причем всем, а не только желающим похудеть. Если использовать их в качестве постоянной пищи, помимо избыточно веса можно обзавестись целым букетом заболеваний.
Помимо медленных и быстрых углеводов также есть «средние», т.е. те чей индекс ГИ находится в районе 40-70 единиц. Это полезные продукты, если их кушать в меру (молочные изделия, бананы, дыня, овсяная каша).
Норма употребления углеводов
Суточная норма употребления углеводов зависит от возраста человека и его образа жизни:
• спортсмен – 9-10 г на один кг веса, из которых 64% сложные;
• обычный взрослый человек – 2-4 г на один кг веса, из которых до 70% сложные;
• дети до 1 года – 13 г на один кг веса;
• дети старше 1 года – в зависимости от возраста 65-85% от дневной потребности организма в энергии.
Чем опасен полный отказ от углеводов?
Основной причиной отказа от углеводов у большинства людей является желание снизить вес. Стоит уточнить, что эффективная диета очень редко подразумевает значительно уменьшение суточной нормы их употребления. Важнее уменьшить долю быстрых углеводов в пользу медленных. Несбалансированное питание может привести к диабету, атеросклерозу, ожирению и болезням крови. При отказе от углеводов эффект от похудения будет противоположным: овал лица «поплывет», метаболизм замедлится, вы будете постоянно чувствовать голод и усталость. Редакция uznayvse.ru желает вам всегда выглядеть безупречно и приглашает пройти тест о мифах похудения.
Обнаружив ошибку в тексте, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter
Узнай Всё
Санкт-Петербург, 2-я Красноармейская ул., д. 7/4, литера А, помещ. 2-н, часть пом. № 11