С проблемой заниженной самооценки сталкивался едва ли не каждый человек, а некоторые годами уверяют себя в том, что они хуже остальных. Как повысить самооценку? От чего зависит её уровень, и какие советы дают психологи? Редакция УзнайВсё отвечает на главные вопросы о самооценке и уверяет: всё поправимо.
На что влияет самооценка
Самооценка — важная динамическая составляющая характера каждого человека. Обособленно она не влияет ни на одну из сфер его жизни, но в совокупности с другими чертами, волей и желаниями действует как катализатор или, наоборот, ингибитор развития личности. Примеры влияния самооценки обширны и чаще всего связаны с достижением целей:- заниженная самооценка в спорте — приводит к тому, что спортсмен не стремится достигать новых высот и остается на одном и том же уровне;
- заниженная самооценка в отношениях — удерживает человека в паре с неподходящим партнером в ущерб своим интересам;
- заниженная самооценка в работе — тормозит карьерный рост и препятствует профессиональному самоопределению.
Неуверенные в себе люди живут обыденной жизнью из страха рисковать и пробовать что-то новое. Принижая свои способности, они считают себя недостойными новой должности или полной смены стиля. Отсутствие профессиональных достижений и негативные личностные установки — две весомые причины для снижения самооценки, а ведь многим тяжело справиться даже с одной, например, «неидеальной» внешностью.
Наконец, низкая самооценка является главной причиной возникновения комплекса жертвы — тотальной зависимости человека от других людей, которая проявляется в нежелании брать ответственность за свою жизнь на себя. Такие люди в своих неудачах винят обстоятельства или окружающих, считают, что близкие и друзья обязаны помогать им во всех начинаниях, и часто либо манипулируют другими, нарочито демонстрируя слабость, либо плохо приспособлены к жизни в социуме.
В отличие от завышенной самооценки, низкая почти всегда замедляет движение личности вперед — к новым целям, лучшим условиям и счастью. Да, в каких-то случаях она работает как инстинкт самосохранения и помогает избежать конфликтов, неловких или даже опасных ситуаций. Однако за эти единичные случаи пользы предусмотрена чрезмерно высокая плата в виде упущенных возможностей, депрессии и недовольстве жизнью в целом.
Тест на самооценку: низкая или нормальная?
Заниженную самооценку часто путают с робостью, стеснительностью или замкнутостью. Косвенно она влияет на эти черты личности, но саму проблему неадекватной самооценки распознать легко — настолько велико поле ее деятельности. Рассмотрим 10 самых распространенных признаков того, что самооценка человека понижена:- Он позволяет другим людям принимать решения за него: в вопросах внешнего вида, досуга, отношений, места жительства и т.д. Ему привычно находиться в позиции ведомого.
- Другие люди используют его в своих интересах. Низкая самооценка мешает человеку здраво оценивать намерения окружающих и уметь говорить «нет».
- Он скрывает свои эмоции и чувства, ведь его преследует страх быть обманутым, уязвимым и несчастным.
- Он угождает другим. Низкая самооценка заставляет его думать, что единственный способ понравиться окружающим — подстраиваться под их интересы.
- Личные цели и мечты отложены в долгий ящик. Человек с заниженной самооценкой не ставит свои интересы на первое место и считает, что для их удовлетворения требуются подходящие условия. Очевидно, что появляются они редко, и даже не самые амбициозные цели откладываются на неопределенный срок.
- Самокритика — его бессменный спутник. Неуверенность в себе и преуменьшение своих способностей рождают желание подвергать свои действия беспощадной оценке. Она необходима для того, чтобы убедиться: успех и счастье недостижимы, а попытки бесплодны.
- Его чрезмерно волнует чужое мнение. Человек с заниженной самооценкой верит, что лучший ориентир для принятия решений не его собственные ощущения, а взгляды других людей. Они несут в себе больший авторитет для него и не могут быть ошибочными.
- Он часто осуждает окружающих. Не позволяя себе смелости ставить серьезные цели и идти к ним, он предосудительно относится к тем, кто выходит за границы личного комфорта и выделяется среди остальных.
- Он склонен к депрессивным состояниям. Заниженная самооценка заставляет ее обладателя постоянно чувствовать себя недостойным и недостаточно хорошим, красивым, молодым и т.д. Среди таких деструктивных эмоций нет места позитивному и гармоничному состоянию личности.
- Он строит токсичные отношения. Склонность к самоуничижению провоцирует его на поиск абьюзивного партнера.
Если вы узнаете себя в большинстве пунктов, значит, у вас проблемы с самооценкой. Надеемся, что в этой статье вы найдете полезные рекомендации для повышения самооценки.
Глубинная причина заниженной самооценки — нелюбовь к себе. Она является главным препятствием к адекватной оценке своих возможностей, искренней веры в себя и рациональной постановке целей.
Причины низкой самооценки
Самооценку личности формирует комплекс факторов: от отношений с родителями до времени, проводимом в социальных сетях. Все они оказывают разную степень влияния на отношение человека к самому себе. Каждая личность уникальна, однако всех объединяют негласные правила жизни в обществе, а также политические, экономические и социальные условия. Различают людей по отношению к этим условиям и умению адаптировать к их изменениям свою жизнь. В целом, самое пагубное влияние на самооценку оказывают:- Материальная нестабильность. Провоцирует неуверенность в будущем и ощущение неуспешности.
- «Неидеальная» внешность. Вызывает желание сравнивать себя с другими не в свою пользу.
- Отсутствие профессиональных достижений. Подрывает веру в собственные возможности улучшить ситуацию.
- Несчастливые отношения. Благоприятствуют депрессивным состояниям личности.
- Проблемы со здоровьем. Оказывают прямое влияние на гормональный фон. Следствие — упадническое настроение, утомляемость, апатия и т.д.
- Негативные личностные установки. Мешают спокойно относиться к неудачам и демотивируют.
- Токсичное окружение. Препятствует любым изменениям в жизни, высмеивая и критикуя.
- Информационный шум: социальные сети и Instagram. Фотографии красивой и отретушированной жизни окружающих, которые добились всех поставленных целей, делает идеал счастливой жизни как будто недосягаемым.
Чтобы повысить самооценку и обрести уверенность в себе, важно помнить о существенном влиянии среды и окружения на свою жизнь. Умение вдумчиво оценивать комментарии других людей, способность поддерживать веру в себя и создавать ощущение радости, не зависящее от обстоятельств — ключевые навыки для формирования оптимальной самооценки и позитивного отношения к самому себе.
Проанализируйте ежедневные контакты, действия и мысли. Какие из этих восьми пунктов влияют на вашу самооценку в первую очередь? Расставьте их в порядке от самого сильного влияния до самого слабого, и подумайте, как можно минимизировать воздействие этих факторов на вашу жизнь. Это и будет ваш базовый план действий по повышению самооценки.
Как приобрести уверенность в себе
Уверенный в себе человек не боится брать ответственность за свои решения. Ему легче установить дружеские связи, продвинуться в карьере и отстаивать собственные интересы. Главная особенность уверенных в себе людей — адекватное отношение к ошибкам. Если для робких и боязливых промахи являются доказательством неуспешности, решительных и убежденных в своих возможностях неудачи лишь толкают попробовать снова и продолжать двигаться к цели. Вновь и вновь совершая попытки, они неминуемо приходят к успеху. Как приобрести уверенность в себе и, как следствие, повысить свою самооценку? Для начала важно проанализировать источник такого состояния. Может быть, в детстве имела место строгая критика от родителей или насмешки в школе. Может, существующие строгие стандарты красоты заставляют остро ощущать свое несоответствие и, как следствие, неполноценность. Иногда тяжело признаться себе в том, что это любимый человек подрывает веру в наши силы. Если возникает потребность провести полную переоценку убеждений и оценить ситуацию объективно, эффективнее обратиться к психологу. Сеансы у профессионала дают комплексное видение причин и следствий жизненных неудач, а также помогают изменить к ним отношение и заново полюбить себя.Книги для повышения самооценки
Вернуть уверенность в себе и повысить самооценку можно и самостоятельно — достаточно читать книги, посвященные этой теме, и внедрять полученные знания в жизнь. Хорошими помощниками станут работы известных психологов и психотерапевтов, написанные легким и доступным языком, например:- «Сила подсознания». Автор: Джо Диспенза. Бестселлер американского психолога и нейробиолога о том, как мысли формируют окружающую реальность.
- «Управляй своей судьбой». Автор: Луиза Хей. Книга всемирно известной основательницы движения самопомощи о том, что изменения к лучшему лежат в настоящем моменте.
- «Поток: психология оптимального переживания». Автор: Михай Чиксентмихайи. Автор предлагает экспериментально подтвержденную теорию достижения счастья через контроль эмоций и ежедневные целенаправленные усилия — теорию потока или единения с собой, своим делом и окружающим миром.
- «Гибкое сознание». Автор: Кэрол Дуэк. В основе книги лежит простая идея двух личностных установок — данности и роста — которые парадоксальным образом переворачивают представление личности о себе и собственных способностях.
- «Уверенность в себе: как повысить самооценку, преодолеть страхи и сомнения». Автор: Томас Чаморро-Премузик. Как не завидовать успешным людям и понять, что их достижения — причина высокой самооценки, а не ее следствие? Автор учит использовать низкую самооценку в своих целях и развить свои по-настоящему сильные стороны.
Спорт как способ поднятия самооценки
Если непонятно, как применять полученные знания, полезно заняться спортом. Почему бег, плавание, бокс, занятия в тренажерном зале, медитация и любая целенаправленная физическая активность поднимают самооценку?Дело не только в улучшении тонуса тела и позитивных изменениях во внешности. Недавние исследования, опубликованные в Американском журнале профилактической медицины (American Journal of Preventive Medicine) в очередной раз доказали, что физическая активность ускоряет процессы в мозге и активизирует нейроны, которые отвечают за мировосприятие человека, в том числе и принятие себя. Занятия спортом подразумевают регулярное достижение определенных целей: сжечь какое-то количество калорий, пробежать 5 километров, сделать 30 упражнений на пресс и т.д. Когда план выполнен и на него были затрачены определенные усилия, в мозге вырабатывается гормон удовольствия и ощущения счастья — дофамин. Наконец, регулярные физические упражнения делают тело подтянутым, а организм — здоровым, напрямую улучшая самочувствие.
Как выработать дофамин, если сердце не лежит к спорту? Ставить себе ежедневные вызовы и достигать их. Каждый раз выполняя действие, которое имеет смысл, даже если это уборка или прогулка с собакой, человек получает порцию дофамина, а значит, укрепляет свою уверенность в том, что способен достигать целей и менять окружающую реальность.
Ключевые способы вернуть уверенность в себе
- Проанализировать причины ее отсутствия — самостоятельно или с психологом.
- Помочь себе информацией к действию — прочесть специальную литературу для повышения самооценки и укрепления веры в себя.
- Заняться спортом в любой интересной для себя форме — от утренней пробежки до кроссфита.
- Ставить себе ежедневные вызовы и достигать их, активизируя выработку дофамина и, тем самым, улучшая своё самочувствие.
Как повысить самооценку женщине
Женская самооценка не менее хрупкая, чем детская, ведь каждая женщина сталкивается с ежедневным сравнением общепринятых стандартов внешности с её особенностями, причем не всегда в пользу последних. Во многом самоощущение женщины базируется на том, ощущает ли она себя красивой. Означает ли это, что женщине нужно перекраивать себя под модельные пропорции, прибегать к пластической хирургии и слепо следовать каждому тренду? Наоборот, чем меньше она будет сравнивать себя с другими и искать изъяны в себе, тем лучше будет себя чувствовать, а следовательно, и лучше выглядеть. Итак, как женщине повысить уверенность и самооценку:Позволить себе быть собой
Прислушиваясь к своим желаниям и потребностям, женщина начинает лучше узнавать и понимать себя, в то время как бездумная погоня за пропорциями и изнуряющие диеты лишь усугубляют ее внутреннюю неуверенность. Каждое занятие, будь то готовка, танцы, прогулка др. должно приносить ей удовольствие и поддерживать гармоничное внутреннее состояние.Добавить уход
Уход за собой не связан с покупкой последних модных новинок. Ухоженность прячется в мелочах: сияющей коже, легком парфюме, хорошо сидящих вещах и аккуратном маникюре. Балуя себя уходом в салоне или домашними спа-процедурами, женщина учится заботиться о себе и ощущать эмоции радости и спокойствия независимо от состояния ее карьеры или личной жизни.Копить энергию
Домашние дела, забота о детях и родственниках, работа, повседневный стресс — десятки факторов каждый день забирают у женщины энергию, а ведь именно в ней находится ключ к ее уверенности. Что накапливает энергию? Творчество в любом проявлении, будь то новое кулинарное блюдо, обновление дизайна квартиры, чтение, пение, занятия йогой или уход за садом — всё, что по-настоящему вдохновляет женщину.Просить о помощи
Женщины с пониженной самооценкой часто страдают комплексом жертвы или стесняются попросить о помощи, считая, что обязаны справляться со всем самостоятельно. Обилие повседневных дел выматывает их, отнимает время и возможности заняться собой. Умение правильно просить о помощи и принимать её — ключевой женский навык для поддержания уверенности в себе.Пересмотреть окружение
На формирование женского самоощущения существенно влияет мнение ее ближайшего окружения: мужа, родственников, друзей и коллег. Очевидно, что ежедневная токсичная атмосфера вокруг демотивирует и лишает уверенности. Женщине с пониженной самооценкой необходимо пересмотреть свои отношения и определить тех людей, чьи замечания и критика заставляют ее ощущать себя недостаточно успешной.Как повысить самооценку мужчине
Мужская самооценка складывается из его уверенности в том, что он умеет достигать поставленных целей. Для укрепления уверенности в себе ему целесообразно развиваться в приоритетных для него сферах:- карьера, продвижение своего бизнеса;
- спорт;
- хобби;
- семейные отношения.
Забота о внешности играет для мужчины не такую значимую роль, как для женщины, но внимания однозначно заслуживает. Стрижка, чистая кожа, тщательно подобранный стиль в одежде, красивая обувь — опрятный внешний вид создает необходимую основу для уверенного поведения. Необязательно выделяться яркими образами и экзотическим парфюмом, задача мужчины — найти комфортный стиль, который будет соответствовать современной моде и при этом отражать его характер.
Так же, как и женщине, мужчине с пониженной самооценкой полезно пересмотреть своё окружение и минимизировать контакты с токсичными людьми, особенно если это его родственники или близкие друзья. Если язвительные замечания позволяет себе жена, мужчине следует напрямую обсудить с ней семейные отношения и ввести общие для супругов правила, основанные на взаимном уважении друг к другу. Мужская самооценка так же зависит от того, разделяют ли его убеждения друзья и единомышленники. Это может быть команда по любительскому виду спорта, фан-клуб, друзья по фитнес-залу, коллеги, работающие в той же сфере — любая группа, с которой он чувствует общность. Наличие схожих интересов сближает членов команды, они поддерживают друг друга, и самооценка каждого повышается, ведь они выступают единой силой.
Работа мужчины над своей самооценкой требует времени, высокой степени самоанализа и осознанных усилий. Эти три составляющие — основа для получения желаемого результата.
Как повысить самооценку ребенку
Именно возраст 11-12 лет — младший подростковый по классификации ведущего детского психолога Д.Б. Эльконина — специалисты считают оптимальным временем для начала работы над самооценкой.Во-первых, у ребенка формируется самоосознание, он начинает позиционировать себя в обществе, то есть осознает, какое впечатление хочет производить на окружающих, с каким типом личности хочет ассоциироваться у других людей. Во-вторых, он начинает задумываться о самоопределении и своих способностях. В-третьих, он уже в том возрасте, когда может открыто задавать родителям вопросы о волнующих его темах и спорить с ними. Как родители могут повысить самооценку своего ребенка?
- Хвалить только за реальные достижения, а не за потенциальные способности. Поддержка ради поддержки вызовет у ребенка недоверие к родителю, если он ощущает явное несоответствие между его словами и реальностью. Если же ребенок поверит в высокую, но не заслуженную похвалу, он не научится адекватно оценивать свои возможности и рискует стать эгоцентристом.
- Превращать его ошибки в повод для развития, а не самоуничижения. Когда родители создают из промахов ребенка трагедию, он начинает бояться трудностей, ведь они чреваты ещё большими ошибками и нелюбовью родителей. Чтобы остаться любимым, он избегает сложных задач, в то время как его сверстники продолжают развивать свои способности. Страх ошибиться снижает самооценку ребенка, так как он изначально настроен на поражение.
- Сравнивать его только с ним же в прошлом, а не с более успешными сверстниками. Любому человеку неприятно сравнение с другим не в свою пользу, ребенок же особенно восприимчив к оценке родителей. Ее он напрямую связывает с ощущением родительской любви. «Ещё неделю назад ты прыгал 70 см в длину, а сегодня уже 82! Молодец, отличная работа, твои старания действительно приносят успех», — пример правильной оценки родителем усилий ребенка, которая укрепляет уверенность последнего.
Главный враг родителя в работе над самооценкой ребенка — неадекватная похвала и жесткая критика. Эти факторы оказывают ключевое влияние на формирование детской психики и его будущей самооценки. Также ни в коем случае нельзя позволить ребенку думать, что он виноват в проблемах родителей, например, в разводе, который сам по себе является огромным испытанием для детской психики.
Как повысить самооценку подростку
Самооценка подростка тесно связана с его положением среди сверстников. Если он пользуется у них уважением и легко налаживает и поддерживает контакты, проблем с самооценкой не возникнет. Второй важный фактор — успех у противоположного пола. Как повысить самооценку ребенку-подростку?- Дать ему свободу выражения своего стиля. Если все вокруг ходят в шипованных кожаных куртках, белая рубашка и пиджак ожидаемо мешают вхождению ребенка в понравившуюся ему социальную группу. Аккуратно контролировать увлечения подростка, не мешая ему проявлять себя — оптимальное поведение родителей для укрепления его самооценки.
- Поддерживать в начинаниях, не навязываясь. Искренний интерес к жизни ребенка-подростка проявляется не только в посещении школьных собраний. Принятие его увлечений, стремление понять и разделить их создает доверительную атмосферу между ребенком и родителями, укрепляя его веру в себя. Он знает, что всегда есть люди, которые поддержат и поймут его.
- Вовлекать его в семейные мероприятия и активности, основываясь на интересах ребенка. Дружная и крепкая семья, члены которой поддерживают друг друга и продуктивно проводят время вместе — фундамент для формирования адекватной самооценки подростка и его ощущения принадлежности к обществу взрослых.
Равнодушие и чрезмерный контроль — два полюса родительского внимания, которые сильнее остальных факторов вредят самооценке подростка. Взаимное уважение и доверие важны не только в отношениях между супругами, но и в детско-родительских. Относясь к подростку, как к равному себе, родитель вынуждает его брать ответственность за свои слова и поступки, реально оценивая себя.
Как повысить самооценку другу
Фундамент здоровых дружеских отношений базируется на взаимной поддержке. Это основной инструмент для повышения самооценки близкому человеку. Следующие шаги помогут вселить в друга уверенность и решительность:- просьба о помощи или совете в области, в которой он разбирается;
- помощь в развитии его хобби (через тщательно подобранные подарки, разговоры о его интересах и поиске единомышленников для друга);
- открытое обсуждение с другом токсичных отношений, если он в них находится;
- поддержка в делах, которые волнуют друга (учеба, карьера, личная жизнь, отношения с родственниками и т.д.).
Честное открытое общение, готовность выслушать и поддержать, а также собственная уверенность в друге помогут ему, в свою очередь, обрести веру в свои силы. Чувствуя рядом надежное плечо, он будет смелее браться за незнакомые хобби, и, вдохновленный верой в него, начнет ставить более амбициозные цели.
Как повысить самооценку жене
Супруги чаще всего формируют самооценку на основе мнения партнера. Если жена невысокого мнения о себе, супругу следует уделять ей больше внимания и заботы. Возможно, нагруженная домашними делами, она уже давно не может уделить время только себе и побыть наедине со своими мыслями и желаниями. Возможно, она давно не слышала комплиментов от своего супруга или благодарности за ее старания. Чтобы повысить самооценку жене, мужу важно внести изменения в свою модель поведения:- говорить жене искренние комплименты;
- радовать ее сюрпризами;
- взять на себя часть ее обязанностей;
- почаще бывать с ней в обществе вдвоем;
- дать ей время на увлечения и хобби.
Жена, которая чувствует, что ее ценят, излучает уверенность и силу. Она знает, что важна и любима, при этом она не только жена и мать, но и творческая самостоятельная личность, которая успешно совмещает различные ролевые модели.
Как повысить самооценку мужу
Самооценка мужа напрямую зависит от того, насколько силен его авторитет в семье: признается ли его вклад в семейное благополучие, прислушиваются ли к его мнению, советуются ли с ним по важным вопросам и т.д. Чтобы повысить самооценку супруга в отношениях, полезно:- чаще просить его о посильной помощи и благодарить за неё;
- вовлекать в семейную жизнь;
- мотивировать на занятия спортом без давления;
- поддерживать только позитивный настрой;
- не критиковать за не зависящие от мужа промахи (сократили на работе, опять сломалась машина и т.п.)
- вместе планировать и реализовывать новые интересные цели (путешествия, развлечения, покупки того, чего давно хотелось и т.д.).
Интимная жизнь сама по себе влияет на самооценку незначительно, но укрепляет доверие и любовь между супругами. Определенно стоит уделить ей время и внимание, если супруг чувствует себя некомфортно и теряет уверенность.
Советы психолога
Доктор педагогических наук Дженет Джеринджер Войтиц одной из первых провела революционные исследования в 1980-х годах, посвященные проблемам заниженной самооценки. Её советы по укреплению уверенности в себе точны, просты и доступны каждому:- Обсуждение проблем в отношениях уменьшает страх быть оставленным.
- Понятия «нормальность» не существует. Эффективнее задавать себе вопрос: что для меня действительно важно? Что важно для моей семьи? Задача — понять, что лучше всего работает для себя и своих близких.
- Первый шаг в преодолении любой вредной привычки — ее осознание и наблюдение вместо осуждения. Именно тогда человек способен отделить себя от своего поведения и меняться.
- Только решаясь на риск, человек получает возможность измениться.
- Уверенность в себе укрепляется, когда человек решает задачи, которые сам себе поставил. Они могут быть простыми или сложными, но главное — выполнимыми.